单臂绳索肩部90度外旋
简单
也称为: 单臂绳索90/90外旋 · 肩部90/90外旋
专家建议
使用能让肩部顺畅旋转且不会抬起肋骨的阻力。如果必须向后 lean 才能移动握把，请减轻重量。
操作步骤
- 将单手握把连接到滑轮上，并将滑轮调至大约肩部高度。
- 面向滑轮站立，单手握住握把，双脚与髋同宽。
- 将肘部抬至肩部高度，屈曲90度，让前臂指向前方。
- 保持上臂不动，不要勉强幅度，将前臂旋转至接近直立。
- 保持肘部在肩部高度，慢慢将前臂向前旋回。
- 完成这一侧规定的次数，然后换手。
常见错误
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持一条直线。
- 肩部耸向耳朵修正：放松颈部，在肩部上方留出空间。
教练提示
肘部保持肩高旋转时别 leaning手腕保持伸直
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂绳索肩部90度外旋主要锻炼肩膀，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
需要在保持抬起的上臂不动的同时，控制肩部旋转。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单臂绳索肩部90度外旋锻炼哪些肌肉？
单臂绳索肩部90度外旋主要锻炼肩膀。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
单臂绳索肩部90度外旋应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂绳索肩部90度外旋适合初学者吗？
是的，单臂绳索肩部90度外旋被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单臂绳索肩部90度外旋时最常见的错误是什么？
手腕向后弯：让指关节与前臂保持一条直线。 肩部耸向耳朵：放松颈部，在肩部上方留出空间。
