单臂绳索肱三头肌臂后伸
中级
也称为: 单臂绳索肱三头肌后踢 · 单手绳索肱三头肌后踢
专家建议
站得离滑轮足够远，让肘部屈曲时配重片仍略微离地。这样回程中也能保持绳索张力。
操作步骤
- 将滑轮设置在身体前方、低于训练侧肘部的位置。
- 双脚与髋同宽站立，掌心朝内握住绳索把手。
- 膝盖微屈并俯身，保持训练侧肘部屈曲，上臂贴近躯干。
- 伸直肘部，让手向后移动，同时保持上臂不动。
- 缓慢屈曲肘部，将手带回起始位置。
- 完成该侧规定次数后，再换另一侧。
常见错误
- 每次重复时躯干晃动修正：减轻重量，保持躯干不动。
- 手腕向后折修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
上臂保持不动从肘部伸直控制回程
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂绳索肱三头肌臂后伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌100%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单侧绳索张力要求你在俯身姿势下控制躯干，同时保持稳定发力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂绳索肱三头肌臂后伸锻炼哪些肌肉？
单臂绳索肱三头肌臂后伸主要锻炼肱三头肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
单臂绳索肱三头肌臂后伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂绳索肱三头肌臂后伸适合初学者吗？
单臂绳索肱三头肌臂后伸被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂绳索肱三头肌臂后伸时最常见的错误是什么？
每次重复时躯干晃动：减轻重量，保持躯干不动。 手腕向后折：让指关节与前臂保持对齐。
