绳索单臂对握臂后伸
简单
也称为: 单臂对握绳索臂后伸 · 单臂绳索肱三头肌后踢
专家建议
站得离滑轮足够远，让肘部弯曲时绳索仍保持绷紧。绳索松弛会让每次重复开始时失去阻力。
操作步骤
- 将滑轮调至膝部附近的高度，握住把手，掌心向内。
- 面向滑轮站立，双脚与髋部同宽，屈膝并向前俯身。
- 将上臂贴在身体两侧，开始时保持肘部弯曲。
- 伸直肘部，将手向后移动，同时避免上臂摆动。
- 缓慢屈肘，让手回到起始位置。
- 完成一侧规定次数后，换另一侧。
常见错误
- 下背部弯曲修正：保持脊柱中立，必要时减少俯身幅度。
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持一条直线。
教练提示
上臂保持不动伸直但别猛弹控制回程
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
绳索单臂对握臂后伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌100%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
保持上臂不动并在俯身姿势下完成动作，需要基本的身体协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
绳索单臂对握臂后伸锻炼哪些肌肉？
绳索单臂对握臂后伸主要锻炼肱三头肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
绳索单臂对握臂后伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
绳索单臂对握臂后伸适合初学者吗？
是的，绳索单臂对握臂后伸被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做绳索单臂对握臂后伸时最常见的错误是什么？
下背部弯曲：保持脊柱中立，必要时减少俯身幅度。 手腕向后弯：让指关节与前臂保持一条直线。
