绳索单臂倾斜侧平举
中级
也称为: 单臂绳索侧倾侧平举 · 单臂绳索借力侧平举
专家建议
每次重复时，保持躯干与器械之间的距离不变。抬臂时向器械靠近，会把倾斜变成借力。
操作步骤
- 将滑轮调至低位，并在绳索上连接一个手柄。
- 身体侧向站立，用外侧手握住手柄，并扶住器械保持支撑。
- 双脚踩稳，身体向外侧倾斜，让手柄位于大腿旁。
- 将训练侧手臂向侧面抬至肩部高度，肘部略微弯曲。
- 缓慢将手柄放回大腿旁，身体倾斜角度保持不变。
- 完成该侧规定次数后，换另一侧。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：手臂抬起时保持颈部修长。
- 为了抬得更高而弯曲手腕修正：让手与前臂保持一条直线。
教练提示
保持身体倾斜肘部带动颈部保持修长
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录绳索单臂倾斜侧平举
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
绳索单臂倾斜侧平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在支撑式侧向倾斜中抬起单臂，需要额外的身体控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
绳索单臂倾斜侧平举锻炼哪些肌肉？
绳索单臂倾斜侧平举主要锻炼肩膀。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
绳索单臂倾斜侧平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
绳索单臂倾斜侧平举适合初学者吗？
绳索单臂倾斜侧平举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做绳索单臂倾斜侧平举时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：手臂抬起时保持颈部修长。 为了抬得更高而弯曲手腕：让手与前臂保持一条直线。
