弹力带单臂前平举
简单
也称为: 单臂弹力带前平举 · 单臂阻力带前平举
专家建议
弹力带在动作顶端的张力最大。如果必须后仰才能完成，请换用阻力更小的弹力带。
操作步骤
- 站直，双脚与髋同宽，将弹力带牢牢固定在身后低处。
- 单手握住弹力带，掌心向后，另一只手放在髋部。
- 将训练侧手臂向前抬至肩高，肘部保持微屈。
- 将手放回大腿旁，过程中不要让弹力带把你向后拉。
- 完成规定次数后换臂，重复动作。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：手臂抬起时保持颈部放松。
- 手腕在张力下弯曲修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
向正前方抬肘部保持放松肋骨下沉
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
弹力带单臂前平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和弹力带。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀75%
次要
胸肌10%
腹肌5%
斜方肌10%
器材
弹力带
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
你需要基本的肩部控制，并在弹力带张力增加时保持躯干稳定。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
弹力带单臂前平举锻炼哪些肌肉？
弹力带单臂前平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 斜方肌。它被归类为使用弹力带进行的力量练习。
弹力带单臂前平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
弹力带单臂前平举适合初学者吗？
是的，弹力带单臂前平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做弹力带单臂前平举时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：手臂抬起时保持颈部放松。 手腕在张力下弯曲：让指关节与前臂保持对齐。
