坐姿壶铃后飞鸟
简单
也称为: 坐姿壶铃反向飞鸟 · 坐姿壶铃三角肌后束飞鸟
专家建议
整个抬起过程中保持肘部弯曲角度不变。抬壶铃时进一步弯曲肘部，会把飞鸟变成划船。
操作步骤
- 坐在平面训练凳或结实的椅子上，双脚踩稳地面。
- 双手各握一只壶铃，掌心相对。
- 俯身贴近大腿，让屈曲的双臂垂在躯干下方。
- 同时向两侧抬起双臂，直到上臂与躯干成一直线。
- 控制动作，将双只壶铃下放到躯干下方，然后按规定次数重复。
常见错误
- 躯干向上晃动修正：每次重复都让胸部保持朝向大腿。
- 肩膀耸向耳朵修正：双臂打开时保持颈部修长。
教练提示
肘部向外扫躯干保持不动不借力下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
坐姿壶铃后飞鸟主要锻炼肩膀，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀80%
次要
斜方肌20%
器材
壶铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
坐姿支撑简化了平衡要求，但同时控制两只壶铃仍需要基本的肩部和躯干控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
坐姿壶铃后飞鸟锻炼哪些肌肉？
坐姿壶铃后飞鸟主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
坐姿壶铃后飞鸟应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿壶铃后飞鸟适合初学者吗？
是的，坐姿壶铃后飞鸟被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做坐姿壶铃后飞鸟时最常见的错误是什么？
躯干向上晃动：每次重复都让胸部保持朝向大腿。 肩膀耸向耳朵：双臂打开时保持颈部修长。
