自由泳
中级
也称为: 爬泳 · 自由式游泳 · Front Crawl
专家建议
呼吸时让下侧泳镜保持在水中。抬起整张脸会让髋部下沉，增加阻力。
操作步骤
- 俯卧漂浮在水面，双臂向前伸直，双腿伸展。
- 一只手向髋部方向划水，用手掌和前臂向后推水。
- 屈肘将这只手臂移出水面回臂，同时另一只手臂划水。
- 双腿保持交替，用髋部带动小幅度打腿。
- 转动躯干侧身吸气，然后将脸浸在水中呼气。
- 以可持续的节奏交替划水和打腿，完成计划的时长或距离。
常见错误
- 双手越过身体中线修正：入水时让手对准同侧肩部。
- 肩膀各自扭转修正：让肩部和髋部一起转动，使划水动作更流畅。
教练提示
向后推水小幅度打腿转身呼吸
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
自由泳主要锻炼胸肌, 肱三头肌, 背阔肌, 肱二头肌, 肩膀, 腹肌, 前臂, 斜方肌, 股四头肌, 臀肌, 小腿, 腿后腱，通过有氧动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌10%
肱三头肌10%
背阔肌25%
肱二头肌5%
肩膀15%
腹肌5%
前臂5%
斜方肌5%
股四头肌5%
臀肌5%
小腿5%
腿后腱5%
器材
自身体重
练习类型
有氧
为什么是第3级？
中级
要协调划水、打腿、身体转动和呼吸，需要一定的游泳技巧与水中自信。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者1 x 15-20min
中级1 x 25-35min
高级1 x 40-60min
常见问题
自由泳锻炼哪些肌肉？
自由泳主要锻炼胸肌, 肱三头肌, 背阔肌, 肱二头肌, 肩膀, 腹肌, 前臂, 斜方肌, 股四头肌, 臀肌, 小腿, 腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的有氧练习。
自由泳应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做1组15-20min次。中级练习者可以做1组25-35min次。高级运动员可以挑战1组40-60min次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
自由泳适合初学者吗？
自由泳被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做自由泳时最常见的错误是什么？
双手越过身体中线：入水时让手对准同侧肩部。 肩膀各自扭转：让肩部和髋部一起转动，使划水动作更流畅。
