哑铃仰卧上拉
中级
也称为: 屈臂哑铃仰卧上拉
专家建议
如果只有肘部在移动，这就变成了肱三头肌屈伸。让上臂也向后、向前扫动，不要一直固定在胸部上方。
操作步骤
- 上背部横跨平训练凳支撑，双脚踩地，双膝弯曲。
- 抬起髋部，双手牢牢托住一只哑铃的上端。
- 双臂并拢，将哑铃保持在胸部上方。
- 沿弧线将哑铃降到头后，同时允许双肘弯曲。
- 呼气，将哑铃带回胸部上方，双肘同时伸直。
- 在舒适的肩部活动范围内重复，保持髋部抬起且稳定。
常见错误
- 下背部过度反弓修正：收下肋骨，缩小下放幅度。
- 双肘张得太开修正：整个弧线过程中让双肘大致与肩同宽。
教练提示
上臂向后扫收下肋骨髋部保持稳定
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃仰卧上拉主要锻炼胸肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌40%
次要
肩膀10%
背阔肌30%
斜方肌5%
肱三头肌15%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
需要协调肩部和肘部运动，同时保持无支撑的髋部稳定，因此要求较强的动作控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃仰卧上拉锻炼哪些肌肉？
哑铃仰卧上拉主要锻炼胸肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 背阔肌, 斜方肌, 肱三头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃仰卧上拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃仰卧上拉适合初学者吗？
哑铃仰卧上拉被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做哑铃仰卧上拉时最常见的错误是什么？
下背部过度反弓：收下肋骨，缩小下放幅度。 双肘张得太开：整个弧线过程中让双肘大致与肩同宽。
