单臂俯身拉索反向飞鸟
中级
也称为: 单臂俯身拉力器反向飞鸟 · 单臂俯身绳索反向飞鸟 · 单臂俯身绳索后束飞鸟
专家建议
全程保持肘部弯曲角度不变。举起时进一步屈肘会把反向飞鸟变成划船，让后肩分担的工作减少。
操作步骤
- 将滑轮调至脚踝附近的高度，并装上单手柄。
- 屈膝，髋部向后折叠俯身，将非训练侧的手支撑在大腿上。
- 用对握握住身体下方的手柄，肘部保持微屈。
- 向外打开训练侧手臂，直到上臂与躯干对齐。
- 控制着将手柄放回身体下方，保持背部中立。
- 完成一侧规定次数后，换另一只手。
常见错误
- 躯干在抬起时旋转修正：让胸口始终朝向地面。
- 肩膀耸向耳朵修正：手臂打开时保持颈部修长。
教练提示
肘部向外扫保持躯干不动颈部保持修长
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂俯身拉索反向飞鸟主要锻炼肩膀，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在支撑式髋部折叠姿势下孤立训练一侧肩部，需要基本的动作控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂俯身拉索反向飞鸟锻炼哪些肌肉？
单臂俯身拉索反向飞鸟主要锻炼肩膀。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
单臂俯身拉索反向飞鸟应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂俯身拉索反向飞鸟适合初学者吗？
单臂俯身拉索反向飞鸟被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂俯身拉索反向飞鸟时最常见的错误是什么？
躯干在抬起时旋转：让胸口始终朝向地面。 肩膀耸向耳朵：手臂打开时保持颈部修长。
