绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）
中级
专家建议
想象把上臂向后移动，而不是弯曲手臂拉绳。如果双肘几乎没有向后移动，就减轻负重，让三角肌后束主导划船。
操作步骤
- 将双头绳把连接到高位滑轮上，滑轮位置高于头部。
- 面向滑轮，一侧膝盖跪地，另一侧脚向前踩稳。
- 掌心相对握住绳把两端，双臂伸直，让绳索保持绷紧。
- 将双手拉向面部，同时让抬高一侧的双肘向外、向后移动。
- 保持躯干直立，缓慢同时伸直双臂，让绳索向前回到起始位置。
- 按计划次数重复，全组始终保持相同的半跪姿。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：双肘向后移动时保持颈部修长。
- 拉动时腰部过度拱起修正：让肋骨叠在骨盆正上方。
教练提示
双肘向外向后双手拉向面部保持颈部修长
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）主要锻炼肩膀, 背阔肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀45%
背阔肌10%
次要
肱二头肌15%
前臂5%
斜方肌25%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
半跪姿要求你控制躯干和髋部，同时让双臂对抗绳索阻力完成拉动。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
变化
常见问题
绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）锻炼哪些肌肉？
绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）主要锻炼肩膀, 背阔肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 斜方肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）适合初学者吗？
绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做绳索半跪姿三角肌后束划船（绳把）时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：双肘向后移动时保持颈部修长。 拉动时腰部过度拱起：让肋骨叠在骨盆正上方。
