跳箱平板支撑登山跑
中级
也称为: 箱式登山跑 · 垫高平板支撑登山跑
专家建议
如果双手转移不够顺畅，就使用更低的踏步台。高度变化越小，每次登山越容易控制。
操作步骤
- 稳固放置跳箱或踏步台，必要时使用结实的台阶或椅面。
- 面向支撑物进入高位平板支撑，双脚分开略宽于髋部。
- 双手位于肩部正下方，身体从肩部到脚跟保持一条直线。
- 将右手放到支撑物上，再抬起左手。
- 将右手放回地面，然后放下左手。
- 每完成一次上下移动算1次，下一轮交换领先的手。
常见错误
- 转移时髋部扭转修正：让肚脐始终朝向地面。
- 双手重重拍地修正：逐渐转移体重，安静地放下每只手掌。
教练提示
保持髋部水平双脚踩稳安静放下双手
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
跳箱平板支撑登山跑主要锻炼腹肌, 胸肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌40%
胸肌30%
次要
肩膀20%
肱三头肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
双手转移时身体短暂由单臂支撑，需要上肢力量和躯干控制力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
跳箱平板支撑登山跑锻炼哪些肌肉？
跳箱平板支撑登山跑主要锻炼腹肌, 胸肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
跳箱平板支撑登山跑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
跳箱平板支撑登山跑适合初学者吗？
跳箱平板支撑登山跑被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做跳箱平板支撑登山跑时最常见的错误是什么？
转移时髋部扭转：让肚脐始终朝向地面。 双手重重拍地：逐渐转移体重，安静地放下每只手掌。
