Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn
Trung bình
Còn được gọi là: Duỗi tay sau qua đầu đứng với hai tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Để khuỷu tay tự tìm độ rộng thoải mái thay vì ép sát vào tai. Cố ép khuỷu tay vào trong có thể khiến tư thế qua đầu khó chịu.
Các bước thực hiện
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Nâng cả hai tạ đơn qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và bắp tay sát hai bên đầu.
- Gập đồng thời hai khuỷu tay, hạ tạ đơn ra sau đầu trong biên độ thoải mái.
- Duỗi cả hai khuỷu tay để nâng tạ đơn lên trên đầu mà không vung bắp tay.
- Lặp lại bằng cả hai tay, giữ thân người thẳng đứng trong mỗi lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới congSửa: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu.
- Cổ tay gập dưới tạ đơnSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ bắp tay yênĐẩy cả hai tayXương sườn trên hông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập đòi hỏi độ linh hoạt vai khi đưa tay qua đầu và kiểm soát hai tạ đơn độc lập mà không ưỡn lưng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn tác động đến cơ nào?
Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy kiểu Pháp đứng với hai tạ đơn là gì?
Lưng dưới cong: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu. Cổ tay gập dưới tạ đơn: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
