Chống đẩy vặn người (một tay kê cao)
Nâng cao
Còn được gọi là: Chống đẩy vặn người kê tay · Chống đẩy xoay người kê tay
Lời khuyên chuyên gia
Dùng tay kê cao để điều chỉnh mức trợ lực: ấn vào tay đó nhiều hơn khi tay bên sàn không kiểm soát được lúc hạ xuống. Luôn giữ cả hai tay có điểm tựa.
Các bước thực hiện
- Đặt một tay nằm ngang trên ghế tập phẳng, bục chắc chắn, bậc cầu thang hoặc mặt ghế.
- Đặt tay còn lại trên sàn, ngay dưới vai.
- Duỗi hai chân, dang hai bàn chân rộng ra và giữ hông thẳng hàng với thân người.
- Gập khuỷu tay bên sàn, hạ ngực về phía tay đó đồng thời xoay thân người.
- Đẩy qua tay chống trên sàn để duỗi tay và xoay thân người trở lại.
- Hoàn thành số lần đã định ở bên đẩy này, sau đó đổi vị trí hai tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Hông võng khi xoaySửa: siết bụng và xoay thân người thành một khối.
- Vai bên kê cao bị kéo căngSửa: tiến gần điểm tựa hơn và hạ người nông hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ về phía tay trên sànXoay thành một khốiĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chống đẩy vặn người (một tay kê cao) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy vặn người (một tay kê cao) chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực50%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Động tác đẩy chủ yếu bằng một tay đòi hỏi sức mạnh đáng kể đồng thời kiểm soát chuyển động xoay của thân người.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy vặn người (một tay kê cao) tác động đến cơ nào?
Chống đẩy vặn người (một tay kê cao) chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy vặn người (một tay kê cao)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy vặn người (một tay kê cao) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy vặn người (một tay kê cao) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chống đẩy vặn người (một tay kê cao) là gì?
Hông võng khi xoay: siết bụng và xoay thân người thành một khối. Vai bên kê cao bị kéo căng: tiến gần điểm tựa hơn và hạ người nông hơn.
