Vung tay và bước về trước
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Nếu thấy phối hợp khó, hãy tập bước tới và lùi trước. Khi động tác chân đã thuần thục, mới thêm động tác vung tay.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, khép hai bàn chân và thả lỏng hai tay bên thân.
- Bước chân phải về trước, đồng thời vung cả hai tay lên về phía bên phải.
- Bước chân phải về cạnh chân trái, hạ cả hai tay xuống hai bên thân.
- Bước chân trái về trước, đồng thời vung cả hai tay lên về phía bên trái.
- Khép hai bàn chân lại, hạ cả hai tay về hai bên thân.
- Tiếp tục luân phiên hai bên với nhịp độ đều và thoải mái trong khoảng thời gian đã cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Bước về trước thành động tác chùng chânSửa: rút ngắn sải chân và giữ thân người thẳng.
- Vung tay làm nhún vaiSửa: giảm độ cao vung tay và thả lỏng cổ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vung về phía chân bướcKhép hai bàn chânGiữ nhịp thoải mái
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Vung tay và bước về trước trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Vung tay và bước về trước chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước30%
Gân kheo10%
Bắp chân20%
Mông25%
Vai15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Việc phối hợp bước luân phiên với vung tay cùng bên cần một thời gian ngắn để làm quen.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Câu Hỏi Thường Gặp
Vung tay và bước về trước tác động đến cơ nào?
Vung tay và bước về trước chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Vung tay và bước về trước?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Vung tay và bước về trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Vung tay và bước về trước được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Vung tay và bước về trước là gì?
Bước về trước thành động tác chùng chân: rút ngắn sải chân và giữ thân người thẳng. Vung tay làm nhún vai: giảm độ cao vung tay và thả lỏng cổ.
