Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu
Trung bình
Còn được gọi là: Chùng chân trước với dây treo và nâng qua đầu · Chùng chân trước với dây treo lên qua đầu
Lời khuyên chuyên gia
Nếu lưng dưới bị ưỡn khi đưa tay qua đầu, hãy giảm biên độ tay. Để vai quyết định biên độ thay vì cố đưa tay lên cao hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng quay lưng về phía điểm neo của dây treo TRX, mỗi tay cầm một tay cầm.
- Đưa hai tay lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ dây hơi căng.
- Bước một chân về trước đồng thời nâng cả hai tay gần như duỗi thẳng qua đầu.
- Gập cả hai gối để hạ hông, giữ bàn chân trước áp hoàn toàn trên sàn.
- Đẩy bằng bàn chân trước để đứng lên, đưa cả hai tay trở lại ngang ngực.
- Hoàn thành số lần quy định với cùng một chân dẫn trước, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
- Dây bị chùngSửa: điều chỉnh khoảng cách đứng ban đầu để dây luôn hơi căng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai tay nâng cùng nhauGiữ bàn chân trước áp sànGiữ xương sườn trên hông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Mông30%
Vai30%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp chùng chân về trước với động tác đưa tay qua đầu đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt của vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu tác động đến cơ nào?
Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chùng chân về trước với dây treo TRX và nâng qua đầu là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa. Dây bị chùng: điều chỉnh khoảng cách đứng ban đầu để dây luôn hơi căng.
