Giãn cơ gập cổ ngồi
Người mới
Còn được gọi là: Giãn cơ cằm chạm ngực ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Để hai tay đặt nhẹ thay vì kéo đầu xuống. Dùng nhiều lực hơn không làm động tác giãn cơ hiệu quả hơn.
Các bước thực hiện
- Ngồi xếp bằng trên sàn, giữ lưng thẳng ở mức thoải mái.
- Đặt hai tay sau đầu và thả lỏng vai.
- Từ từ hạ cằm về phía ngực đến khi cảm thấy cổ được giãn nhẹ.
- Giữ tư thế trong thời gian đã cài đặt và thở bình thường.
- Thả tay ra, rồi từ từ đưa đầu trở về vị trí trung lập.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng trên gập xuốngSửa: giữ thân người thẳng để lực giãn tập trung quanh cổ.
- Đầu nghiêng sang bênSửa: giữ cằm ở chính giữa phía trên ngực.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa cằm về ngựcThả lỏng vaiTiếp tục thở nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ gập cổ ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ gập cổ ngồi chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế ngồi vững, phạm vi chuyển động nhẹ do bạn tự kiểm soát và hầu như không đòi hỏi sức mạnh.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ gập cổ ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ gập cổ ngồi chủ yếu tác động đến Cầu vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ gập cổ ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ gập cổ ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ gập cổ ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ gập cổ ngồi là gì?
Lưng trên gập xuống: giữ thân người thẳng để lực giãn tập trung quanh cổ. Đầu nghiêng sang bên: giữ cằm ở chính giữa phía trên ngực.
