Nâng vai ngang một tay với khăn
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Nếu vai khó kiểm soát chuyển động trượt, hãy đưa hai bàn chân lại gần tường hơn. Cách này giảm phần trọng lượng cơ thể mà tay đang tập phải đỡ.
Các bước thực hiện
- Đứng nghiêng người cạnh tường, hai bàn chân rộng khoảng bằng hông.
- Đặt khăn giữa cánh tay đang tập đã gập và tường.
- Hơi nghiêng về phía bên đang tập, dùng cánh tay gập để giữ thân người.
- Trượt cánh tay gập lên tường, nâng khuỷu tay về phía ngang vai.
- Từ từ hạ tay xuống, duy trì lực tì nhẹ lên khăn.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi khuỷu tay nâng lên.
- Thân người xoay để nâng taySửa: giữ ngực hướng về trước trong suốt động tác.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dẫn động bằng khuỷu tayGiữ cổ dàiKiểm soát khi trượt xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai ngang một tay với khăn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai ngang một tay với khăn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai90%
Thứ cấp
Cơ bụng10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Điểm tựa từ tường giúp giữ thăng bằng dễ hơn, nhưng kiểm soát cánh tay trượt và độ nghiêng sang bên vẫn cần luyện tập.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai ngang một tay với khăn tác động đến cơ nào?
Nâng vai ngang một tay với khăn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai ngang một tay với khăn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai ngang một tay với khăn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai ngang một tay với khăn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai ngang một tay với khăn là gì?
Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi khuỷu tay nâng lên. Thân người xoay để nâng tay: giữ ngực hướng về trước trong suốt động tác.
