Nâng vai ngang Landmine một tay
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Để xương bả vai xoay lên khi cánh tay nâng. Ghim bả vai xuống có thể khiến phần chuyển động trên độ cao vai bị hạn chế.
Các bước thực hiện
- Cố định một đầu thanh đòn vào khớp xoay Landmine trước khi nâng thanh.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm đầu tự do của thanh ở thấp trước người.
- Giữ khuỷu tay bên tập hơi gập và thân người thẳng đứng.
- Nâng thanh ra ngoài và lên trên cho đến khi bàn tay vượt qua độ cao vai.
- Từ từ hạ thanh theo đúng đường vòng về vị trí bắt đầu trước người.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Xoay thân để nâng thanhSửa: giữ hông và ngực hướng cùng một phía.
- Cổ tay bị bẻ dưới thanhSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa ra ngoài và lên trênGiữ thân người yênKiểm soát khi hạ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai ngang Landmine một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai ngang Landmine một tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Landmine. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Cơ bụng5%
Cầu vai20%
Thiết bị
Landmine
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đường chuyển động một tay đòi hỏi khả năng giữ thân người ổn định và vai phải vận động thoải mái vượt qua độ cao vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai ngang Landmine một tay tác động đến cơ nào?
Nâng vai ngang Landmine một tay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Landmine.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai ngang Landmine một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai ngang Landmine một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng vai ngang Landmine một tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai ngang Landmine một tay là gì?
Xoay thân để nâng thanh: giữ hông và ngực hướng cùng một phía. Cổ tay bị bẻ dưới thanh: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
