Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ xô quỳ một tay · Giãn cơ xô quỳ từng tay
Lời khuyên chuyên gia
Đừng tăng tầm vươn bằng cách ưỡn lưng dưới. Khẽ thu xương sườn dưới vào để cảm giác căng vẫn nằm dọc bên thân.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng cả hai gối, đặt hai lòng bàn tay trên sàn dưới vai.
- Trượt tay phải về trước, dùng tay trái chống đỡ thân người.
- Nhẹ nhàng hạ ngực xuống, giữ hông nâng cao, cho đến khi cảm thấy căng dưới nách phải.
- Nâng ngực lên và trượt tay phải về dưới vai.
- Tiếp tục vươn nhẹ bên này trong thời gian đã cài đặt, rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Hông hạ về phía gót chânSửa: giữ hông cao để ngực hạ xuống giữa hai tay.
- Vai bị chèn khi vươn taySửa: rút ngắn tầm với và hạ ngực ít hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn dàiGiữ hông caoHạ ngực nhẹ nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng70%
Vai30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác vươn tay về trước đòi hỏi độ linh hoạt thoải mái của vai khi thân người vẫn được chống đỡ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay tác động đến cơ nào?
Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Bài tập giãn cơ xô quỳ một tay là gì?
Hông hạ về phía gót chân: giữ hông cao để ngực hạ xuống giữa hai tay. Vai bị chèn khi vươn tay: rút ngắn tầm với và hạ ngực ít hơn.
