Đẩy Arnold một tay với tạ ấm
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy Arnold một tay · Arnold press một tay với tạ ấm · One-arm kettlebell Arnold press
Lời khuyên chuyên gia
Giữ tạ ấm tựa vào mặt sau cẳng tay khi xoay. Nếu tạ văng ra hoặc va vào tay, hãy xoay chậm hơn và dùng tạ ấm nhẹ hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, giữ một tạ ấm ở vai bên đang tập.
- Hướng lòng bàn tay về phía bạn, giữ khuỷu tay gập phía trước thân.
- Đẩy tạ lên mà không dùng lực chân, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng về trước khi duỗi khuỷu tay.
- Kết thúc với tay duỗi qua đầu, cổ tay nằm thẳng trên khuỷu tay và vai.
- Từ từ hạ tạ theo đường ngược lại, xoay lòng bàn tay vào trong về phía vai.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sau hoặc sang bênSửa: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu.
- Cổ tay gập ra sauSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay khi đẩyGiữ xương sườn hạ xuốngKhông dùng lực chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy Arnold một tay với tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy Arnold một tay với tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Thứ cấp
Cơ bụng10%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp động tác xoay khi đẩy qua đầu đồng thời chống lại việc thân người nghiêng một bên đòi hỏi kỹ năng đẩy cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy Arnold một tay với tạ ấm tác động đến cơ nào?
Đẩy Arnold một tay với tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy Arnold một tay với tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy Arnold một tay với tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy Arnold một tay với tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy Arnold một tay với tạ ấm là gì?
Thân người ngả ra sau hoặc sang bên: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu. Cổ tay gập ra sau: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
