Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn
Trung bình
Còn được gọi là: Xoay ngoài vai 90/90 một tay với tạ đơn · Xoay vai 90/90 với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Lực cản lớn nhất khi cẳng tay nằm ngang. Hãy di chuyển êm qua điểm này thay vì vung tạ lên.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, cầm một tạ đơn bằng tay đang tập.
- Nâng cánh tay trên sang bên, gần ngang vai, rồi gập khuỷu tay 90 độ.
- Bắt đầu với cẳng tay chếch xuống, giữ vai trong phạm vi chuyển động thoải mái.
- Xoay cẳng tay lên trên quanh khuỷu tay, giữ cánh tay trên cố định.
- Từ từ xoay ngược lại, đưa cẳng tay về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện đủ số lần ở bên này, sau đó đổi tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: thả lỏng cổ và giữ vai xa tai.
- Cổ tay ngửa ra sauSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ khuỷu tay cố địnhXoay, không vung tạGiữ cổ tay thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập yêu cầu xoay vai có kiểm soát đồng thời giữ cánh tay trên nâng cao mà không có điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay ngoài vai thẳng đứng một tay với tạ đơn là gì?
Vai nhún về phía tai: thả lỏng cổ và giữ vai xa tai. Cổ tay ngửa ra sau: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
