Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay
Dễ
Còn được gọi là: Xoay ngoài vai cáp 90/90 một tay · Xoay ngoài vai cáp một tay
Lời khuyên chuyên gia
Chọn mức kháng lực để vai xoay được mà không làm lồng ngực nâng lên. Nếu phải ngả người ra sau để di chuyển tay cầm, hãy giảm mức tạ.
Các bước thực hiện
- Gắn tay cầm một tay vào ròng rọc, đặt ở độ cao xấp xỉ vai.
- Đứng đối diện ròng rọc, cầm tay cầm bằng một tay, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Nâng khuỷu tay sang ngang ngang vai, gập 90 độ, cẳng tay hướng về trước.
- Xoay cẳng tay lên tư thế thẳng đứng, không di chuyển cánh tay trên và không cố vượt quá tầm chuyển động.
- Từ từ xoay cẳng tay về trước, vẫn giữ khuỷu tay ngang vai.
- Hoàn thành số lần quy định bên này rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ tay cong ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Nhún vai về phía taiSửa: thả lỏng cổ và giữ khoảng trống phía trên vai.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ khuỷu tay ngang vaiXoay mà không nghiêng ngườiGiữ cổ tay thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài này đòi hỏi xoay vai có kiểm soát trong khi giữ cánh tay trên nâng cao và đứng yên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay tác động đến cơ nào?
Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay ngoài vai cáp góc 90 độ một tay là gì?
Cổ tay cong ra sau: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay. Nhún vai về phía tai: thả lỏng cổ và giữ khoảng trống phía trên vai.
