Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Bạn chỉ cần nâng tạ đơn một khoảng ngắn. Cố nâng cao như một lần kéo thông thường sẽ biến động tác này thành kéo bằng tay thay vì tập chuyển động của bả vai.
Các bước thực hiện
- Chống tay và gối không tập lên ghế tập phẳng, ghế chắc chắn hoặc mép bàn.
- Đặt bàn chân bên tập vững trên sàn và cầm một tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ thân người gần song song với sàn, để tay bên tập gần như duỗi thẳng ngay dưới vai.
- Kéo bả vai bên tập về phía cột sống mà không gập khuỷu tay thêm.
- Từ từ thả bả vai về trước, giữ thân người đứng yên và cột sống ở tư thế trung lập.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, sau đó đổi bên chống và tay tập.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay ngửa lênSửa: giữ ngực hướng xuống sàn trong suốt động tác.
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi bả vai di chuyển.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Kéo bả vai về cột sốngGiữ khuỷu tay gần thẳngNgực hướng xuống sàn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai80%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Cô lập chuyển động của bả vai mà không gập khuỷu tay cần thời gian luyện tập, nhưng điểm tựa bằng tay và gối giúp việc giữ thăng bằng dễ hơn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo bả vai cúi người một tay với tạ đơn là gì?
Thân người xoay ngửa lên: giữ ngực hướng xuống sàn trong suốt động tác. Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi bả vai di chuyển.
