Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp
Trung bình
Còn được gọi là: Nâng vai ngang cáp nghiêng người một tay · Single-Arm Lean-Away Cable Lateral Raise · One-Arm Leaning Cable Lateral Raise
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khoảng cách giữa thân người và trụ máy không đổi trong mỗi lần lặp. Nếu tiến lại gần khi nâng tay, bạn đang dùng đà thay vì giữ tư thế nghiêng.
Các bước thực hiện
- Đặt ròng rọc ở vị trí thấp và gắn một tay cầm vào cáp.
- Đứng xoay ngang người, tay ngoài nắm tay cầm và tay còn lại bám vào trụ máy.
- Đặt vững cả hai bàn chân rồi nghiêng người ra xa, giữ tay cầm cạnh đùi.
- Nâng tay đang tập sang ngang đến ngang vai, khuỷu tay hơi gập.
- Từ từ hạ tay cầm về cạnh đùi mà không đổi độ nghiêng người.
- Hoàn thành số lần quy định với tay này rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Nhún vai về phía taiSửa: giữ cổ dài khi tay nâng lên.
- Gập cổ tay để nâng cao hơnSửa: giữ bàn tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ độ nghiêngDẫn động bằng khuỷu tayGiữ cổ dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Duy trì tư thế nghiêng sang bên có điểm tựa trong khi nâng một tay đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể cao hơn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp tác động đến cơ nào?
Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai ngang nghiêng một tay với cáp là gì?
Nhún vai về phía tai: giữ cổ dài khi tay nâng lên. Gập cổ tay để nâng cao hơn: giữ bàn tay thẳng hàng với cẳng tay.
