Xoay vai khi ngồi
Người mới
Còn được gọi là: Xoay vai ngồi · Xoay vòng vai khi ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Xoay vòng nhỏ đến mức cổ vẫn thư giãn. Vòng xoay lớn hơn không tốt hơn nếu bạn phải rướn đầu.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên bục, bục tập hoặc một chiếc ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, giữ hai bàn tay thư giãn.
- Xoay đồng thời hai vai lên trên, ra sau, xuống dưới rồi về trước, giữ hai tay ở vị trí thấp.
- Sau mỗi vòng xoay, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại đủ số lần đã định.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người lắc theo mỗi vòng xoaySửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
- Vai giật nhanhSửa: chậm lại cho đến khi mỗi vòng xoay thật mượt.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay đồng thời hai vaiGiữ cổ thư giãnXoay vai thật mượt
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay vai khi ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay vai khi ngồi chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai65%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ bụng15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Xoay vai khi ngồi, không dùng tạ, nên chỉ cần rất ít sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay vai khi ngồi tác động đến cơ nào?
Xoay vai khi ngồi chủ yếu tác động đến Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay vai khi ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay vai khi ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Xoay vai khi ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay vai khi ngồi là gì?
Thân người lắc theo mỗi vòng xoay: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông. Vai giật nhanh: chậm lại cho đến khi mỗi vòng xoay thật mượt.
