Giãn cơ gập cổ khi ngồi
Người mới
Còn được gọi là: Giãn cơ cổ về trước khi ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Chỉ cần cảm nhận lực căng nhẹ phía sau cổ, không cần cố gập sâu nhất có thể. Dừng lại nếu thấy chèn ép, tê ran hoặc chóng mặt.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, hai chân gập lại và thân người thẳng đứng.
- Đặt hai tay đan vào nhau sau đầu, giữ vai thả lỏng.
- Nhẹ nhàng hạ cằm về phía ngực, dùng hai tay hỗ trợ với lực vừa phải.
- Giữ mức giãn cơ nhẹ trong khoảng thời gian được cài đặt và hít thở thoải mái.
- Thả tay rồi từ từ đưa đầu trở lại tư thế thẳng đứng.
Lỗi Thường Gặp
- Kéo mạnh đầuSửa: giảm lực tay thay vì cố ép cằm hạ thấp hơn.
- Xoay đầu khi gậpSửa: giữ cằm ở chính giữa ngực.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Cằm hướng về ngựcGiữ vai thả lỏngGiữ thân người cao
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ gập cổ khi ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ gập cổ khi ngồi chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế ngồi vững và chuyển động cổ nhẹ nhàng do bạn tự kiểm soát nên bài tập cần rất ít kỹ năng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ gập cổ khi ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ gập cổ khi ngồi chủ yếu tác động đến Cầu vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ gập cổ khi ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ gập cổ khi ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ gập cổ khi ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ gập cổ khi ngồi là gì?
Kéo mạnh đầu: giảm lực tay thay vì cố ép cằm hạ thấp hơn. Xoay đầu khi gập: giữ cằm ở chính giữa ngực.
