Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm
Dễ
Còn được gọi là: Banh ngực sau tạ ấm ngồi · Banh ngực vai sau tạ ấm ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Giữ nguyên độ gập của khuỷu tay trong suốt động tác nâng. Gập khuỷu tay thêm khi nâng tạ sẽ biến banh ngực thành động tác kéo.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế tập phẳng hoặc một chiếc ghế chắc chắn, đặt cả hai bàn chân vững trên sàn.
- Mỗi tay cầm một tạ ấm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cúi người về phía trước trên hai đùi, để hai tay đang gập thả xuống dưới thân.
- Đồng thời nâng hai tay sang hai bên cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân người.
- Có kiểm soát hạ cả hai tạ ấm xuống dưới thân, rồi lặp lại số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người bật lênSửa: giữ ngực hướng về hai đùi trong suốt mỗi lần lặp.
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi mở hai tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Quét khuỷu tay sang bênGiữ thân người yênHạ không vung tạ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai80%
Thứ cấp
Cầu vai20%
Thiết bị
Tạ ấm
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế ngồi giúp đơn giản hóa việc giữ thăng bằng, nhưng kiểm soát cả hai tạ ấm vẫn cần khả năng kiểm soát cơ bản ở vai và thân người.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm tác động đến cơ nào?
Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Banh ngực sau ngồi dùng tạ ấm là gì?
Thân người bật lên: giữ ngực hướng về hai đùi trong suốt mỗi lần lặp. Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi mở hai tay.
