Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực
Người mới
Còn được gọi là: Giãn cơ gập cổ ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Cằm không cần chạm ngực. Chỉ cần cảm nhận lực giãn nhẹ dọc phía sau cổ là đủ.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, duỗi cả hai chân về trước và mở ra ở khoảng cách thoải mái.
- Đặt cả hai tay sau đầu, hai khuỷu tay hướng sang hai bên.
- Hạ cằm về phía ngực, để lưng trên hơi cuộn lại.
- Giữ tư thế giãn cơ nhẹ trong khoảng thời gian đã định và hít thở thoải mái.
- Thả hai tay rồi từ từ nâng đầu và ngực trở lại tư thế thẳng đứng.
Lỗi Thường Gặp
- Tay kéo đầu xuốngSửa: chỉ đặt tay nhẹ nhàng, không tạo thêm áp lực.
- Vai dần co lên phía taiSửa: thả lỏng và hạ vai xuống để tránh căng không cần thiết.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Tay giữ nhẹCằm hướng về ngựcThả lỏng vai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế giãn cơ ngồi vững, không dùng thêm tải và cho phép tự chọn biên độ nhẹ nhàng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực tác động đến cơ nào?
Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực chủ yếu tác động đến Cầu vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Ngồi giãn cơ cằm chạm ngực là gì?
Tay kéo đầu xuống: chỉ đặt tay nhẹ nhàng, không tạo thêm áp lực. Vai dần co lên phía tai: thả lỏng và hạ vai xuống để tránh căng không cần thiết.
