Kéo nhấp nằm sấp
Người mới
Còn được gọi là: Prone pulse
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc vươn các đầu ngón tay về phía bàn chân thay vì nâng tay cao hơn. Cách này giúp giữ vai cách xa tai.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, duỗi hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Giữ ngực và hai chân trên sàn, khuỷu tay gần như thẳng và mắt nhìn xuống sàn.
- Đưa cả hai tay ra sau cùng lúc vài inch, giữ hai bàn tay gần hông.
- Hạ nhẹ cả hai tay mà không để bàn tay nghỉ trên sàn.
- Lặp lại các nhịp ngắn, có kiểm soát, tính mỗi lần nâng đồng thời là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn dưới và xương chậu tựa trên sàn.
- Cằm nâng về trướcSửa: nhìn xuống và giữ gáy dài.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Tay gần hôngNhấp ngắn, có kiểm soátNgực giữ trên sàn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo nhấp nằm sấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo nhấp nằm sấp chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai45%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Có sàn hỗ trợ và chuyển động nhấp tay ngắn không dùng tạ nên bài tập chỉ đòi hỏi kỹ năng vận động tối thiểu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo nhấp nằm sấp tác động đến cơ nào?
Kéo nhấp nằm sấp chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo nhấp nằm sấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo nhấp nằm sấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Kéo nhấp nằm sấp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo nhấp nằm sấp là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn dưới và xương chậu tựa trên sàn. Cằm nâng về trước: nhìn xuống và giữ gáy dài.
