Bơi tự do
Trung bình
Còn được gọi là: Bơi sải · Front Crawl
Lời khuyên chuyên gia
Khi thở, giữ mắt kính phía dưới vẫn chìm trong nước. Nhấc cả mặt lên sẽ làm hông chìm xuống và tăng lực cản.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp nổi trên mặt nước, hai tay duỗi về trước và hai chân duỗi thẳng.
- Kéo một tay về phía hông, dùng lòng bàn tay và cẳng tay đẩy nước ra sau.
- Đưa tay đó về trước trên mặt nước với khuỷu tay gập, đồng thời tay đối diện đang kéo nước.
- Giữ hai chân luân phiên đạp nhỏ, phát lực từ hông.
- Xoay thân người để hít vào sang bên, rồi thở ra khi úp mặt dưới nước.
- Tiếp tục luân phiên quạt tay và đạp chân ở nhịp độ vừa sức trong thời gian hoặc quãng đường đã đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Tay bắt chéo qua đường giữa cơ thểSửa: đưa tay xuống nước thẳng hàng với vai tương ứng.
- Vai xoay riêng lẻSửa: xoay vai và hông cùng nhau để động tác bơi thuôn gọn hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy nước ra sauĐạp chân nhỏXoay người để thở
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Bơi tự do trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bơi tự do chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ tay sau, Cơ lưng rộng, Bắp tay, Vai, Cơ bụng, Cẳng tay, Cầu vai, Đùi trước, Mông, Bắp chân, Gân kheo, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực10%
Cơ tay sau10%
Cơ lưng rộng25%
Bắp tay5%
Vai15%
Cơ bụng5%
Cẳng tay5%
Cầu vai5%
Đùi trước5%
Mông5%
Bắp chân5%
Gân kheo5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp quạt tay, đạp chân, xoay người và hít thở đòi hỏi kỹ năng bơi đã luyện tập cùng sự tự tin dưới nước.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Câu Hỏi Thường Gặp
Bơi tự do tác động đến cơ nào?
Bơi tự do chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ tay sau, Cơ lưng rộng, Bắp tay, Vai, Cơ bụng, Cẳng tay, Cầu vai, Đùi trước, Mông, Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bơi tự do?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bơi tự do có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bơi tự do được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Bơi tự do là gì?
Tay bắt chéo qua đường giữa cơ thể: đưa tay xuống nước thẳng hàng với vai tương ứng. Vai xoay riêng lẻ: xoay vai và hông cùng nhau để động tác bơi thuôn gọn hơn.
