Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng
Nâng cao
Còn được gọi là: Chống đẩy vòng treo sang Plank nghiêng
Lời khuyên chuyên gia
Hãy để bàn chân xoay theo thân người để vòng treo không vặn gối. Xoay xương sườn và hông cùng nhau thay vì vặn mạnh lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt vòng treo thấp và cố định mỗi bàn chân vào một vòng.
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn, tạo tư thế Plank thẳng.
- Gập cả hai khuỷu tay để hạ ngực về phía sàn trong phạm vi thoải mái.
- Thở ra, đẩy qua hai bàn tay để trở lại tư thế tay duỗi thẳng.
- Dồn trọng lượng lên một tay và xoay người sang Plank nghiêng, nâng tay còn lại lên.
- Trở về chống bằng hai tay, sau đó lặp lại chống đẩy và xoay sang bên đối diện.
Lỗi Thường Gặp
- Hông bị võng khi chuyển tư thếSửa: siết cơ mông và kéo xương sườn xuống.
- Vai bên chống bị sụpSửa: đẩy sàn ra xa và xếp vai ngay trên cổ tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ cơ thể thẳngXoay cùng một khốiĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Thứ cấp
Cơ bụng25%
Vai20%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Hai bàn chân được treo đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng nâng cao khi xoay người sang tư thế chống bằng một tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng tác động đến cơ nào?
Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chống đẩy với chân treo bằng vòng sang plank nghiêng là gì?
Hông bị võng khi chuyển tư thế: siết cơ mông và kéo xương sườn xuống. Vai bên chống bị sụp: đẩy sàn ra xa và xếp vai ngay trên cổ tay.
