Pullover tay gập với tạ đơn
Trung bình
Còn được gọi là: Pullover tạ đơn gập tay
Lời khuyên chuyên gia
Nếu chỉ có khuỷu tay chuyển động, bài này sẽ thành duỗi tay sau. Hãy để bắp tay trên quét ra sau rồi về trước, thay vì giữ cố định phía trên ngực.
Các bước thực hiện
- Tựa phần lưng trên lên ghế tập phẳng, đặt chắc hai bàn chân và gập hai gối.
- Nâng hông lên và dùng cả hai tay đỡ chắc một đầu tạ đơn.
- Giữ tạ đơn phía trên ngực, hai tay duỗi cùng nhau.
- Hạ tạ ra sau đầu theo đường vòng cung, cho phép khuỷu tay gập lại.
- Thở ra khi đưa tạ trở lại phía trên ngực, đồng thời duỗi cả hai khuỷu tay.
- Lặp lại trong phạm vi vai thoải mái, giữ hông nâng cao và ổn định.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn quá mứcSửa: giữ xương sườn hạ xuống và rút ngắn biên độ hạ tạ.
- Khuỷu tay mở quá rộngSửa: giữ chúng rộng khoảng bằng vai trong suốt đường vòng cung.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa bắp tay trên ra sauGiữ xương sườn hạGiữ hông ổn định
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Pullover tay gập với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Pullover tay gập với tạ đơn chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai5%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Việc phối hợp chuyển động của vai và khuỷu tay đòi hỏi khả năng kiểm soát trong khi vẫn giữ hông không có điểm tựa ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Pullover tay gập với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Pullover tay gập với tạ đơn chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Pullover tay gập với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pullover tay gập với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pullover tay gập với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Pullover tay gập với tạ đơn là gì?
Lưng dưới ưỡn quá mức: giữ xương sườn hạ xuống và rút ngắn biên độ hạ tạ. Khuỷu tay mở quá rộng: giữ chúng rộng khoảng bằng vai trong suốt đường vòng cung.
