Pullover tạ đơn ngang ghế tập
Trung bình
Còn được gọi là: Dumbbell Pullover ngang ghế tập · Pullover tạ đơn ngang ghế
Lời khuyên chuyên gia
Thay đổi độ gập khuỷu tay sẽ biến Pullover thành động tác duỗi tay sau. Giữ độ gập ổn định để chuyển động xuất phát từ vai.
Các bước thực hiện
- Tựa lưng trên qua ghế tập phẳng, mép ghế sofa chắc chắn hoặc ghế thấp vững chãi.
- Đặt hai bàn chân xuống sàn, gập gối, giữ hông nâng cao và không có điểm tựa.
- Dùng hai tay ôm mặt trong của một đầu tạ đơn ở phía trên ngực.
- Giữ khuỷu tay hơi gập khi từ từ hạ cả hai tay qua khỏi đầu theo một đường vòng cung.
- Dừng lại trước khi xương sườn nhấc lên hoặc vai cảm thấy khó chịu.
- Đưa tạ đơn trở lại phía trên ngực theo cùng đường vòng cung, rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Hông võng xuống khi vung taySửa: siết cơ mông để giữ tư thế.
- Tạ vung ở điểm thấp nhấtSửa: giảm tốc độ đổi hướng thay vì nảy tạ ra khỏi vị trí giãn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay hơi mềmGiữ hông nâng caoGiữ xương sườn hạ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Pullover tạ đơn ngang ghế tập trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Pullover tạ đơn ngang ghế tập chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực50%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ lưng rộng25%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập đòi hỏi độ linh hoạt và khả năng kiểm soát vai khi đưa tạ qua đầu, đồng thời giữ hông nâng cao không có điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Pullover tạ đơn ngang ghế tập tác động đến cơ nào?
Pullover tạ đơn ngang ghế tập chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ lưng rộng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Pullover tạ đơn ngang ghế tập?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pullover tạ đơn ngang ghế tập có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pullover tạ đơn ngang ghế tập được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Pullover tạ đơn ngang ghế tập là gì?
Hông võng xuống khi vung tay: siết cơ mông để giữ tư thế. Tạ vung ở điểm thấp nhất: giảm tốc độ đổi hướng thay vì nảy tạ ra khỏi vị trí giãn.
