Plank leo núi trên bục
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Hãy dùng bậc thấp hơn nếu bạn khó chuyển tay mượt mà. Độ cao thay đổi ít hơn giúp bạn kiểm soát mỗi lần leo dễ dàng hơn.
Các bước thực hiện
- Đặt bục hoặc bậc tập thật chắc chắn, có thể dùng bậc thang hoặc mặt ghế chắc nếu cần.
- Đối diện điểm tựa ở tư thế Plank cao, đặt hai bàn chân rộng hơn hông.
- Giữ hai tay ngay dưới vai và cơ thể thẳng từ vai đến gót chân.
- Đặt tay phải lên điểm tựa, sau đó đưa tay trái lên.
- Đưa tay phải trở lại sàn, rồi hạ tay trái xuống.
- Tính mỗi chu kỳ lên xuống hoàn chỉnh là một lần, đổi tay dẫn đầu sau mỗi chu kỳ.
Lỗi Thường Gặp
- Hông xoay khi chuyển taySửa: giữ rốn hướng xuống sàn.
- Bàn tay đập mạnh xuống sànSửa: chuyển trọng lượng từ từ và đặt từng lòng bàn tay thật nhẹ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông cân bằngGiữ bàn chân cố địnhĐặt từng tay thật nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank leo núi trên bục trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank leo núi trên bục chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng40%
Ngực30%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Việc chuyển tay đòi hỏi sức mạnh thân trên và khả năng kiểm soát thân người trong lúc thoáng chốc chống đỡ bằng một tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank leo núi trên bục tác động đến cơ nào?
Plank leo núi trên bục chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank leo núi trên bục?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank leo núi trên bục có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank leo núi trên bục được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank leo núi trên bục là gì?
Hông xoay khi chuyển tay: giữ rốn hướng xuống sàn. Bàn tay đập mạnh xuống sàn: chuyển trọng lượng từ từ và đặt từng lòng bàn tay thật nhẹ.
