Dips bả vai trên ghế tập
Dễ
Còn được gọi là: Scapular Dips trên ghế · Straight-Arm Bench Dips
Lời khuyên chuyên gia
Đây là chuyển động nhỏ của bả vai, không phải Dip sâu. Dừng hạ trước khi cảm thấy kẹt ở phía trước vai, đừng cố hạ sâu hơn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế tập phẳng, ghế chắc chắn hoặc mép sofa cứng, đặt hai tay cạnh hông.
- Hướng các ngón tay về trước rồi trượt hông ra vừa khỏi mép ghế.
- Gập hai gối, đặt hai bàn chân xuống sàn, giữ thân người thẳng và hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng.
- Hạ nhẹ thân người bằng cách để hai vai nâng về phía tai.
- Ấn mạnh hai tay xuống, đẩy vai rời khỏi tai để nâng thân người lên.
- Lặp lại chuyển động hạ và nâng nhỏ này mà không gập khuỷu tay.
Lỗi Thường Gặp
- Hông trượt ra trướcSửa: giữ hông gần mép ghế để giảm áp lực lên vai.
- Hai chân bật người lênSửa: giữ bàn chân yên và để đai vai điều khiển thân người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ tay dàiĐẩy ghế ra xaHông gần hai tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dips bả vai trên ghế tập trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dips bả vai trên ghế tập chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai65%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng25%
Cơ bụng10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập đòi hỏi bạn tách riêng chuyển động của bả vai while dùng hai tay đỡ một phần trọng lượng cơ thể.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Dips bả vai trên ghế tập tác động đến cơ nào?
Dips bả vai trên ghế tập chủ yếu tác động đến Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dips bả vai trên ghế tập?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dips bả vai trên ghế tập có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dips bả vai trên ghế tập được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dips bả vai trên ghế tập là gì?
Hông trượt ra trước: giữ hông gần mép ghế để giảm áp lực lên vai. Hai chân bật người lên: giữ bàn chân yên và để đai vai điều khiển thân người.
