Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt
Dễ
Còn được gọi là: Cuốn tạ đòn strict · Strict Barbell Curl
Lời khuyên chuyên gia
Gồng lưng giúp loại bỏ đà, vì vậy mức tạ bạn thường cuốn có thể quá nặng. Giảm tạ nếu bạn phải nhún gối để bắt đầu động tác.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, gồng lưng và đặt hai chân rộng bằng hông.
- Nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên, rộng bằng vai, duỗi tay cạnh thân.
- Cuốn cả hai tay về phía vai, giữ thân người và cánh tay trên cố định.
- Từ từ hạ thanh đòn đến khi khuỷu tay duỗi thoải mái, rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: hạ xương sườn xuống và giữ lưng áp vào điểm tựa.
- Cổ tay bẻ ra sauSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ lưng gồngCánh tay trên đứng yênHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp tay100%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài này đòi hỏi kiểm soát tạ đòn cơ bản trong khi giữ thân người và cánh tay trên cố định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt tác động đến cơ nào?
Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt chủ yếu tác động đến Bắp tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cuốn tạ đòn nghiêm ngặt là gì?
Lưng dưới ưỡn: hạ xương sườn xuống và giữ lưng áp vào điểm tựa. Cổ tay bẻ ra sau: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
