Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ)
Nâng cao
Còn được gọi là: Đẩy tạ đòn qua đầu đứng không dùng giá đỡ
Lời khuyên chuyên gia
Hãy tách riêng phần Clean lúc vào tư thế khỏi động tác đẩy. Ổn định thanh đòn và điều chỉnh nhịp thở trước khi đẩy, thay vì dùng quán tính của Clean để đưa tạ qua đầu.
Các bước thực hiện
- Nắm tạ đòn trên sàn bằng lòng bàn tay úp, hai tay rộng hơn vai.
- Thực hiện Clean một lần đưa tạ lên trước vai, sau đó đứng với hai bàn chân rộng khoảng bằng hông.
- Siết bụng, giữ khuỷu hơi hướng về trước và cẳng tay nằm dưới thanh đòn.
- Đẩy thanh lên bằng cả hai tay, không gập gối, đồng thời hơi đưa đầu ra sau.
- Kết thúc với hai tay thẳng, thanh đòn nằm trên vai, hông và phần giữa bàn chân.
- Có kiểm soát hạ thanh đòn xuống trước vai, rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn quá mứcSửa: siết cơ mông và giữ xương sườn nằm trên khung chậu.
- Cổ tay gập ra sauSửa: đỡ thanh gần phần gốc lòng bàn tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ chân đứng yênXương sườn trên khung chậuKết thúc trên giữa bàn chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ) chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Thứ cấp
Ngực10%
Cơ bụng5%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Động tác Clean để đưa tạ vào tư thế khi không dùng giá đỡ cùng Military Press nghiêm ngặt đòi hỏi kỹ thuật tạ đòn đã được rèn luyện.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ) tác động đến cơ nào?
Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ) chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Military press đứng với tạ đòn (không dùng giá đỡ) là gì?
Lưng dưới ưỡn quá mức: siết cơ mông và giữ xương sườn nằm trên khung chậu. Cổ tay gập ra sau: đỡ thanh gần phần gốc lòng bàn tay.
