Жим лендмайна стоячи двома руками
Середній
Також відомо як: Двосторонній жим лендмайна стоячи
Поради експертів
Дозволь лопаткам обертатися вгору під час жиму, а не притискай їх униз і назад. Вони мають рухатися разом із руками по дузі грифа.
Як виконувати кроки
- Зафіксуй штангу в кріпленні лендмайна, перш ніж піднімати навантажений кінець.
- Візьми вільний кінець грифа обома руками разом і тримай біля верхньої частини грудей.
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і злегка нахилися вперед від гомілковостопних суглобів.
- Видихни та виштовхни обидві руки вгору й уперед, комфортно випрямивши лікті.
- Опусти гриф по тій самій дузі до верхньої частини грудей і повтори.
Поширені помилки
- Поперек прогинається під час жимуВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Ноги підстрибують, щоб підкинути грифВиправлення: тримай коліна злегка зігнутими й нерухомими.
Підказки тренера
Жми вгору й упередРебра над тазомОбидві руки разом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим лендмайна стоячи двома руками у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим лендмайна стоячи двома руками в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Лендмайн. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі55%
Вторинний
Прес5%
Трицепси25%
Груди15%
Обладнання
Лендмайн
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Координація жиму під кутом зі стабільним положенням тулуба стоячи потребує базового досвіду силових вправ.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим лендмайна стоячи двома руками?
Жим лендмайна стоячи двома руками в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес, Трицепси, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Лендмайн.
Скільки підходів і повторень робити для Жим лендмайна стоячи двома руками?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим лендмайна стоячи двома руками для початківців?
Жим лендмайна стоячи двома руками має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим лендмайна стоячи двома руками?
Поперек прогинається під час жиму: тримай ребра над тазом. Ноги підстрибують, щоб підкинути гриф: тримай коліна злегка зігнутими й нерухомими.
