Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи
Легкий
Також відомо як: Зовнішня ротація плеча з гантеллю · Зовнішня ротація плеча однією рукою
Поради експертів
У вертикальному положенні сила тяжіння майже не чинить опору зовнішньому обертанню. Виконуй контрольований рух плечем, а не намагайся взяти важчу гантель.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай одну гантель великим пальцем догори.
- Зігни робочий лікоть приблизно під кутом 90 градусів, тримаючи плече близько до тулуба.
- Розташуй передпліччя поперек живота, не розвертаючи груди.
- Поверни передпліччя назовні настільки, наскільки комфортно, утримуючи лікоть біля ребер.
- Повільно поверни передпліччя поперек живота, зберігаючи той самий кут у лікті.
- Виконай потрібну кількість повторень цією рукою, потім зміни руку.
Поширені помилки
- Зап’ястя прогинається під вагоюВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
- Робоче плече піднімається вгоруВиправлення: розслаб його й відведи від вуха.
Підказки тренера
Лікоть біля реберГруди нерухоміВеликий палець догори
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Утримання плеча нерухомим під час обертання потребує базового контролю руху.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи?
Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи для початківців?
Так, Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зовнішня ротація плеча однією рукою з гантеллю стоячи?
Зап’ястя прогинається під вагою: вирівняй кісточки пальців із передпліччям. Робоче плече піднімається вгору: розслаб його й відведи від вуха.
