Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи
Легкий
Також відомо як: Вправа «Не грошима» зі стрічкою стоячи · No money зі стрічкою
Поради експертів
Якщо лопатки зводяться раніше, ніж кисті розходяться, візьми легшу стрічку. Рух має виконуватися переважно плечима, а не перетворюватися на тягу.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай стрічку між долонями догори.
- Зігни лікті під кутом 90 градусів і тримай плечі близько до тулуба.
- Одночасно поверни обидва передпліччя назовні, розтягуючи стрічку, не відводячи лікті.
- Зупинися в комфортній амплітуді, доки тулуб не почне скручуватися, а поперек прогинатися.
- Повільно поверни обидві кисті у вихідне положення та виконай потрібну кількість повторень.
Поширені помилки
- Зап’ястя прогинаються назадВиправлення: тримай кісточки пальців на одній лінії з передпліччями.
- Плечі піднімаються до вухВиправлення: розслаб їх униз під час обертання.
Підказки тренера
Лікті біля тулубаТримай зап’ястя рівноПоверни обидва передпліччя назовні
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Резинка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Резинка
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Утримання ліктів на місці під час обертання обох плечей потребує базової координації.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи?
Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Резинка.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи для початківців?
Так, Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зовнішня ротація обома руками з еластичною стрічкою стоячи?
Зап’ястя прогинаються назад: тримай кісточки пальців на одній лінії з передпліччями. Плечі піднімаються до вух: розслаб їх униз під час обертання.
