Тяга гирі однією рукою на задню дельту
Середній
Поради експертів
Рух має вести задня дельта, а не шия. Не підтягуй гирю плечем і залишай простір між плечем та вухом.
Як виконувати кроки
- Обери рівну лаву, міцний стілець або край стола для опори.
- Постав на опору протилежну руку й коліно, а стопу робочої ноги залиш на підлозі.
- Тримай гирю долонею всередину, зберігай нейтральну спину й майже горизонтальне положення тулуба.
- Відведи лікоть убік і вгору, доки плече не досягне рівня тулуба.
- Підконтрольно опусти гирю, повністю випрямивши робочу руку.
- Виконай задану кількість повторень на одному боці, потім поміняй опорну й робочу руку.
Поширені помилки
- Тулуб розвертається під час тягиВиправлення: тримай груди до підлоги, а стегна рівно.
- Гиря розгойдується між повтореннямиВиправлення: зменш вагу й давай їй зупинитися перед кожною тягою.
Підказки тренера
Лікоть убікТримай шию довгоюСтегна рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга гирі однією рукою на задню дельту у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга гирі однією рукою на задню дельту в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі55%
Вторинний
Трапеції25%
Біцепси10%
Широкі м'язи спини10%
Обладнання
Гиря
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Траєкторія вільної ваги з відведеним ліктем потребує контролю плеча без піднімання плеча та обертання тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга гирі однією рукою на задню дельту?
Тяга гирі однією рукою на задню дельту в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трапеції, Біцепси, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга гирі однією рукою на задню дельту?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга гирі однією рукою на задню дельту для початківців?
Тяга гирі однією рукою на задню дельту має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тяга гирі однією рукою на задню дельту?
Тулуб розвертається під час тяги: тримай груди до підлоги, а стегна рівно. Гиря розгойдується між повтореннями: зменш вагу й давай їй зупинитися перед кожною тягою.
