Тяга гантелі на задню дельту однією рукою
Середній
Також відомо як: тяга гантелі на задню дельту з опорою
Поради експертів
Під час тяги тримай зап’ястя під ліктем. Якщо відводити кисть убік, ця тяга перетворюється на підйом на задню дельту.
Як виконувати кроки
- Упрись неробочою рукою та коліном у горизонтальну лаву, стійкий стілець або край міцного столу.
- Постав стопу з робочого боку на підлогу й візьми гантель долонею назад.
- Тримай тулуб майже горизонтально, спину нейтральною, а робочу руку звислою під плечем.
- Підтягуй лікоть убік, доки плече не досягне рівня тулуба.
- Повільно опусти гантель, доки рука не випрямиться, не розвертаючи тулуб.
- Виконай потрібну кількість повторень на цьому боці, потім зміни опорні кінцівки та робочу руку.
Поширені помилки
- Плече підтягується до вухаВиправлення: під час тяги тримай шию довгою.
- Гантель підкидається вгоруВиправлення: візьми меншу вагу, з якою зможеш підіймати її плавно.
Підказки тренера
Веди ліктемГруди внизОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга гантелі на задню дельту однією рукою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга гантелі на задню дельту однією рукою в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі45%
Широкі м'язи спини10%
Трапеції30%
Вторинний
Біцепси10%
Передпліччя5%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Контроль руху ліктя вбік без піднімання плеча та обертання тулуба потребує базових навичок роботи з вільною вагою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга гантелі на задню дельту однією рукою?
Тяга гантелі на задню дельту однією рукою в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга гантелі на задню дельту однією рукою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга гантелі на задню дельту однією рукою для початківців?
Тяга гантелі на задню дельту однією рукою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тяга гантелі на задню дельту однією рукою?
Плече підтягується до вуха: під час тяги тримай шию довгою. Гантель підкидається вгору: візьми меншу вагу, з якою зможеш підіймати її плавно.
