Розгинання однієї руки з гантеллю в нахилі
Легкий
Також відомо як: Розгинання руки з гантеллю в нахилі · Відведення гантелі назад на трицепс
Поради експертів
Гантель найбільше навантажує трицепс майже при повному розгинанні. Виконуй цю фінальну частину плавно, не поспішай на найскладнішій ділянці.
Як виконувати кроки
- Упрись вільною рукою та коліном у лаву, міцний стілець або край стола.
- Постав стопу з робочого боку на підлогу й тримай гантель долонею всередину.
- Тримай спину рівною, майже паралельно підлозі, а зігнутий робочий лікоть біля тулуба.
- Розігни робочу руку в лікті, відводячи гантель назад і не зміщуючи плече.
- Повільно зігни лікоть, повертаючи гантель під нього.
- Виконай потрібну кількість повторень цією рукою, потім зміни руку й повтори.
Поширені помилки
- Тулуб скручується під час розгинанняВиправлення: тримай стегна й плечі спрямованими до підлоги.
- Зап’ястя відхиляється назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
Підказки тренера
Плече нерухомеРозгинай без розгойдуванняТримай зап’ястя рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розгинання однієї руки з гантеллю в нахилі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розгинання однієї руки з гантеллю в нахилі в першу чергу націлений на Трицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трицепси100%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора на лаву спрощує утримання рівноваги, але ізольоване розгинання ліктя потребує базового контролю гантелі.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Що тренує відведення рук з гантелями назад?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш трицепс через ізольовану рухливість. Це одна з найпопулярніших вправ для трицепсів у тренажерному залі і використовує гантель.
Яка найпоширеніша помилка з відведенням рук з гантелями назад?
Найбільша помилка – це вивертання ліктів назовні замість того, щоб тримати їх близько до тіла. Сповільніть рух, зосередьтеся на тому, щоб відчувати, як працюють трицепси через весь діапазон руху, і використовуйте вагу або рівень складності, який ви можете насправді контролювати.
Скільки підходів і повторень мені потрібно зробити для відведення рук з гантелями назад?
Почніть з 3 підходів по 10–15 повторень. Якщо вправа виконується однією стороною за раз, виконуйте 10–15 повторень з кожної сторони. Відпочивайте 30–60 секунд між підходами. Виберіть вагу, при якій останні 2–3 повторення будуть складними, але здійсненними з хорошою технікою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість відведення рук з гантелями назад, якщо в мене немає гантелі?
Ви можете замінити гантелі еластичною стрічкою або пляшками з водою для легкого опору і все ще ефективно націлити ваші трицепси. Головне – зберегти той же рухливий шаблон і діапазон руху. Важливіше, як ви контролюєте рух, ніж джерело опору.
