Жим сидячи за голову на тренажері Сміта
Просунутий
Також відомо як: Жим із-за голови в тренажері Сміта · Жим Сміта за голову
Поради експертів
Якщо ти висуваєш голову вперед, щоб звільнити шлях грифу, найімовірніше, опускаєш його надто низько. Скороти амплітуду, а не тягни гриф до шиї.
Як виконувати кроки
- Встанови гриф Сміта вище рівня голови сидячи, використовуючи вертикальну лаву або стілець зі спинкою.
- Встанови страхувальні упори нижче найнижчої точки руху, потім сядь рівно, поставивши стопи на підлогу.
- Візьмися за гриф широким хватом зверху та зніми його з упорів обома руками над головою.
- Опускай гриф за голову до рівня вух, не виходячи за межі комфортної амплітуди плечей.
- Видихни й одночасно підніми обидві руки вгору, випрямляючи лікті без різкого блокування.
- Виконай контрольовані повторення, потім поверни гриф у гаки, перш ніж відпустити хват.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: притисни спину до спинки й тримай ребра над тазом.
- Зап’ястя відхиляються назадВиправлення: тримай кісточки пальців над передпліччями.
Підказки тренера
Тримайся рівноЛікті під кистямиЖми одночасно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим сидячи за голову на тренажері Сміта у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим сидячи за голову на тренажері Сміта в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Машина Сміта. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі70%
Вторинний
Прес5%
Трицепси25%
Обладнання
Машина Сміта
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Положення грифа за головою потребує значної рухливості плечей і контролю під навантаженням над головою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим сидячи за голову на тренажері Сміта?
Жим сидячи за голову на тренажері Сміта в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Машина Сміта.
Скільки підходів і повторень робити для Жим сидячи за голову на тренажері Сміта?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим сидячи за голову на тренажері Сміта для початківців?
Жим сидячи за голову на тренажері Сміта вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим сидячи за голову на тренажері Сміта?
Поперек прогинається: притисни спину до спинки й тримай ребра над тазом. Зап’ястя відхиляються назад: тримай кісточки пальців над передпліччями.
