Розтягування спини та плечей сидячи
Легкий
Також відомо як: Розтягування трицепса над головою сидячи
Поради експертів
Кисть не обов’язково має опускатися далеко вниз по спині. Нехай вона лежить природно, не тягни її нижче, щоб посилити розтягування.
Як виконувати кроки
- Сядь рівно на тумбу, степ або міцний стілець, поставивши стопи на підлогу.
- Підніми праву руку над головою та зігни лікоть, опускаючи кисть за голову.
- Поклади ліву руку на правий лікоть, не тягнучи голову вперед.
- Обережно відведи лікоть назад, доки не відчуєш комфортного розтягування плеча й бічної частини спини.
- Повільно дихай і утримуй розтягування протягом запрограмованого часу.
- Обережно відпусти лікоть, опусти руку та повтори на іншому боці.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Плече защемляєВиправлення: послаб тиск на лікоть і зменш амплітуду руху над головою.
Підказки тренера
Ребра внизЛікоть дивиться вгоруЛише легкий тиск
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розтягування спини та плечей сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розтягування спини та плечей сидячи в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, Плечі, Трицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини30%
Плечі25%
Трицепси45%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 2?
Легкий
Положення з опорою просте, але заведення руки над головою за неї потребує рухливості плеча.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий3 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розтягування спини та плечей сидячи?
Розтягування спини та плечей сидячи в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини, Плечі, Трицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Розтягування спини та плечей сидячи?
Для початківців почніть з 2 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 3 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розтягування спини та плечей сидячи для початківців?
Так, Розтягування спини та плечей сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розтягування спини та плечей сидячи?
Поперек прогинається: тримай ребра над тазом. Плече защемляє: послаб тиск на лікоть і зменш амплітуду руху над головою.
