Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі
Легкий
Також відомо як: Відведення та приведення ніг лежачи на животі · Відведення ніг лежачи на животі
Поради експертів
Піднімати ноги вище не означає краще. Якщо в роботу включається поперек, зменш висоту підйому, щоб нижня частина живота залишалася притиснутою до підлоги.
Як виконувати кроки
- Ляж на животі на підлозі, випрями ноги та поклади лоб на кисті.
- Трохи підніми обидві ноги над підлогою, притискаючи таз до підлоги.
- Одночасно розведи обидві прямі ноги в комфортній амплітуді.
- Зведи ноги назад, не дозволяючи їм торкнутися підлоги.
- Повторюй розведення та зведення, а після останнього повторення опусти обидві ноги.
Поширені помилки
- Ноги розмахуються в боки й відскакують назадВиправлення: сповільни рух і контролюй кожну зміну напрямку.
- Коліна розвертаються назовніВиправлення: тримай колінні чашечки спрямованими до підлоги, коли розводиш ноги.
Підказки тренера
Тримай ноги прямимиПлавно розводь і зводьПритискай таз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Широкі м'язи спини, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси30%
Широкі м'язи спини10%
Сідниці45%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Утримання обох прямих ніг піднятими потребує сили та контролю стегон без надмірного прогинання спини.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі?
Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі в першу чергу націлена на Квадрицепси, Широкі м'язи спини, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі для початківців?
Так, Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення та приведення лежачи на животі на підлозі?
Ноги розмахуються в боки й відскакують назад: сповільни рух і контролюй кожну зміну напрямку. Коліна розвертаються назовні: тримай колінні чашечки спрямованими до підлоги, коли розводиш ноги.
