Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві
Легкий
Також відомо як: Підйом рук у формі Y на похилій лаві · Підйом Y з опорою грудей
Поради експертів
Дозволь лопаткам обертатися вгору разом із руками. Якщо притискати їх униз і зводити, це може обмежити підйом рук над головою.
Як виконувати кроки
- Ляж животом на похилу лаву, притиснувши до неї груди та живіт.
- Постав стопи на підлогу й опусти майже прямі руки вниз.
- Підніми обидві руки вперед і в сторони, формуючи літеру Y, та спрямовуй великі пальці вгору.
- Зупинися, коли руки вирівняються з тулубом, або раніше, якщо рух викликає дискомфорт.
- Повільно опусти обидві руки у звис і повтори запрограмовану кількість разів.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: притисни живіт до лави, не піднімай груди.
- Руки змахують угоруВиправлення: сповільни підйом, щоб не використовувати інерцію.
Підказки тренера
Тягнися у форму YВеликі пальці вгоруГруди притиснуті до лави
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві в першу чергу націлений на Трапеції, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трапеції75%
Вторинний
Плечі25%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Підйом рук над головою потребує рухливості плечей і злагодженої роботи лопаток, навіть попри опору грудей на лаву.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві?
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві в першу чергу націлена на Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві для початківців?
Так, Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі на похилій лаві?
Поперек прогинається: притисни живіт до лави, не піднімай груди. Руки змахують угору: сповільни підйом, щоб не використовувати інерцію.
