Високе стискання спини сидячи
Початківець
Також відомо як: Стискання лопаток сидячи · Зведення лопаток сидячи
Поради експертів
Під час стискання залишай плечі подалі від вух. Якщо знизуєш плечима, рух сильніше навантажує шию, а не виконується контрольовано назад.
Як виконувати кроки
- Сядь рівно на тумбу, степ-платформу або стійкий стілець, поставивши стопи на підлогу.
- Не спирайся спиною й витягни обидві руки вперед приблизно на рівні плечей.
- Зігни обидва лікті та одночасно відведи їх назад, тримаючи плечі рук подалі від тулуба.
- Зведи лопатки, не відхиляючись назад і не тягнучи лікті далі за тулуб.
- Плавно знову витягни обидві руки вперед і повтори задану кількість разів.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: тримай ребра над тазом, коли лікті рухаються назад.
- Підборіддя подається впередВиправлення: утримуй голову на одній лінії з тулубом протягом усього руху.
Підказки тренера
Відведи обидва ліктіПлечі подалі від вухТримайся рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Високе стискання спини сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Високе стискання спини сидячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі75%
Вторинний
Трапеції25%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Рухи руками сидячи без обтяження потребують мало сили, рівноваги й практики.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Високе стискання спини сидячи?
Високе стискання спини сидячи в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Високе стискання спини сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Високе стискання спини сидячи для початківців?
Так, Високе стискання спини сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Високе стискання спини сидячи?
Поперек прогинається: тримай ребра над тазом, коли лікті рухаються назад. Підборіддя подається вперед: утримуй голову на одній лінії з тулубом протягом усього руху.
