Підйом з колін з утриманням гантелі над головою
Просунутий
Також відомо як: Підйом з колін з гантелями над головою · Турецький підйом з колін
Поради експертів
Спочатку відпрацюй перехід із положення на колінах у стійку без ваги. Додавай утримання над головою лише тоді, коли зможеш змінювати рівень без розгойдування.
Як виконувати кроки
- Стань на обидва коліна, тримаючи дві гантелі над головою з випрямленими ліктями.
- Тримай долоні одна до одної, а ребра розташуй над тазом.
- Постав праву стопу попереду, тримаючи коліно над гомілковостопним суглобом.
- Відштовхнися правою стопою й піднімися, підтягнувши ліву стопу поруч із правою.
- Зроби лівою ногою крок назад, опусти це коліно, потім поверни праве коліно на підлогу.
- Повтори з правою ногою як ведучою, а потім зміни ведучу ногу після завершення цього боку.
Поширені помилки
- Коліна різко вдаряються об підлогуВиправлення: уповільни опускання й м’яко торкнися підлоги.
- Гантелі відходять упередВиправлення: тримай їх над плечима під час зміни рівня.
Підказки тренера
Лікті випрямленіВідштовхуйся передньою стопоюМ’яко опускай коліна
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом з колін з утриманням гантелі над головою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом з колін з утриманням гантелі над головою в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі15%
Сідниці30%
Квадрицепси35%
Вторинний
Прес10%
Ікри5%
Трицепси5%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Зміна положення опори з двома гантелями над головою потребує узгодженого контролю тулуба й плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом з колін з утриманням гантелі над головою?
Підйом з колін з утриманням гантелі над головою в першу чергу націлена на Плечі, Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес, Ікри, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом з колін з утриманням гантелі над головою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом з колін з утриманням гантелі над головою для початківців?
Підйом з колін з утриманням гантелі над головою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом з колін з утриманням гантелі над головою?
Коліна різко вдаряються об підлогу: уповільни опускання й м’яко торкнися підлоги. Гантелі відходять уперед: тримай їх над плечима під час зміни рівня.
