Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями
Середній
Також відомо як: Французький жим двома гирями
Поради експертів
Тримай лікті на комфортній ширині, не притискаючи їх до голови. Надмірне зведення ліктів ускладнює контроль положення над головою.
Як виконувати кроки
- Стань, розставивши стопи на ширині стегон, і візьмися кожною рукою за ручку гирі.
- Підніми обидві гирі над головою долонями одна до одної, майже повністю випрямивши руки.
- Одночасно зігни обидва лікті й опусти гирі за голову, не рухаючи плечима.
- Зупинися, коли відчуєш комфортне розтягування, і не давай гирям торкнутися голови.
- Одночасно випрями обидва лікті, повертаючи гирі над голову.
- Виконай потрібну кількість повторень, контрольовано опускаючи гирі в кожному повторенні.
Поширені помилки
- Прогинається поперекВиправлення: опусти ребра вниз і зменш вагу.
- Зап’ястя прогинаються під ручкамиВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччями.
Підказки тренера
Плечі нерухоміРебра внизВипрямляй обидва лікті
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями в першу чергу націлений на Трицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трицепси100%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Контроль двох незалежних гир над головою потребує рухливих плечей і стабільного положення плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями?
Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями в першу чергу націлена на Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями для початківців?
Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розгинання рук на трицепс над головою з двома гирями?
Прогинається поперек: опусти ребра вниз і зменш вагу. Зап’ястя прогинаються під ручками: вирівняй кісточки пальців із передпліччями.
